Marzo è il mese della donna ed abbiamo pensato ad affrontare alcune tematiche che interessano le nostre lettrici femminili.
Nel complesso cammino della salute e del benessere femminile, il ciclo mestruale rappresenta un elemento fondamentale, spesso trascurato quando si parla di alimentazione. Per scoprire come adattare la dieta alle diverse fasi di questo ciclo naturale, la dott.ssa Veronica Fantauzzi, nutrizionista, ci guiderà attraverso le raccomandazioni alimentari specifiche per ciascuna fase.
Dalla fase mestruale al picco ovulatorio, esploreremo come i cibi giusti possano non solo alleviare i sintomi premestruali, ma anche favorire un equilibrio ormonale ottimale e una maggiore vitalità.
Quali sono i principali cambiamenti ormonali che avvengono durante il ciclo mestruale e come questi influenzano le nostre esigenze nutrizionali?
"Dobbiamo partire dicendo che il ciclo mestruale si articola in quattro fasi: mestruale o mestruazione propriamente detta, follicolare, ovulatoria e luteale, ognuna delle quali si caratterizza da specifiche variazioni ormonali che influenzano il metabolismo, l'energia e il fabbisogno nutrizionale".
Ci parli della fase mestruale o mestruazione
"Rappresenta i giorni in cui la donna sperimenta il sanguinamento. Si caratterizza per un calo degli estrogeni e di progesterone che possono determinare stanchezza, irritabilità e crampi, aumentando il fabbisogno di ferro per compensare quelle che sono le perdite ematiche".
E cosa può dirci della fase follicolare?
"Va dal primo giorno di mestruazione fino all'ovulazione o fase ovulatoria. È caratterizzata da un aumento progressivo degli estrogeni, che favoriscono la proliferazione dell'endometrio e migliorano la sensibilità insulinica, rendendo il metabolismo più efficiente nell'utilizzazione dei carboidrati. È utile, quindi, aumentare l'apporto di alimenti ricchi di ferro, zinco e vitamina C per supportare la produzione di globuli rossi e contrastare eventuali carenze legate al flusso mestruale".
Veniamo alla fase ovulatoria
"Si verifica attorno alla metà del ciclo mestruale ed è caratterizzata dal picco dell'ormone luteinizzante (LH), che stimola il rilascio dell'ovulo. La fertilità è al massimo e si verifica un lieve aumento della temperatura corporea. Il colesterolo gioca in questo momento un ruolo chiave nella sintesi degli ormoni steroidei, quindi è utile includere fonti di grassi buoni (olio extravergine d'oliva, avocado, uova, frutta secca e semi oleosi)".
Infine, quindi, la fase luteale ovvero il momento in cui si sperimentano i sintomi pre-mestruali
Dopo l'ovulazione, il progesterone diventa l'ormone predominante. Questa fase è spesso associata a ritenzione idrica, aumento dell'appetito, sbalzi d'umore e una minore sensibilità insulinica. Per gestire questi sintomi è consigliabile bilanciare bene i pasti e assumere in quantità adeguate magnesio, vitamina B6 e alimenti che stimolino la produzione di serotonina (cioccolato fondente, semi oleosi, banane).
L'alimentazione può influenzare la regolarità del ciclo mestruale?
"L'alimentazione ha un impatto significativo sulla regolarità del ciclo mestruale perché interviene nella produzione ormonale, nel metabolismo degli estrogeni, nella gestione della glicemia e dell'infiammazione. Un adeguato apporto di energia e nutrienti è essenziale affinché il nostro organismo percepisca di avere le risorse necessarie per supportare le funzioni riproduttive".
Ci faccia un esempio
"Diete troppo restrittive o carenze nutrizionali possono portare ad un ciclo irregolare o addirittura ad amenorrea ipotalamica, ovvero l'assenza di mestruazioni. Allo stesso modo, un'alimentazione povera di grassi può minare la presenza delle mestruazioni gli ormoni sessuali sono sintetizzati a partire da colesterolo e quindi un consumo adeguato di grassi sani è indispensabile per la loro corretta sintesi".
Dieta e dolore mestruale: alcuni alimenti possono peggiorare l'infiammazione e i crampi?
"Sì, l'alimentazione ha un impatto significativo sull'intensità dei dolori mestruali. Alcuni cibi possono aumentare lo stato infiammatorio e favorire la produzione di prostaglandine, molecole responsabili delle contrazioni uterine e dei crampi".
Quali sono questi cibi?
"Tra questi troviamo gli zuccheri raffinati, le farine bianche, i cibi ultra-processati e le bevande zuccherate. Anche il consumo eccessivo di alcol e caffeina può peggiorare i sintomi, aumentando la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, e favorendo la ritenzione idrica. Inoltre, i grassi trans, presenti in prodotti industriali come snack e margarine, sono noti per il loro effetto pro-infiammatorio e dovrebbero essere limitati".
Quali alimenti consiglierebbe di consumare durante la mestruazione per alleviare i sintomi come crampi e stanchezza?
"Durante la fase mestruale, il corpo ha bisogno di nutrienti specifici per contrastare quelli che sono alcuni dei sintomi più comuni che vengono sperimentati dalla donna, quali crampi, affaticamento, sbalzi di umore e non ci dimentichiamo delle perdite ematiche che portano con sé anche una possibile carenza di ferro. In questo senso l'alimentazione entra in azione e può essere di grande aiuto. Infatti, il ferro è fondamentale per compensare la perdita ematica, quindi consiglio di consumare carne magra, pesce, legumi, e uova con verdure a foglia verde, sempre abbinati a fonti di vitamina C, come agrumi, kiwi e peperoni, per migliorarne l'assorbimento".
Oltre al ferro?
"Il magnesio è un altro elemento essenziale perché aiuta a rilassare la muscolatura uterina e a ridurre i crampi. Lo troviamo in alimenti come cacao amaro, semi di zucca, mandorle, albicocche secche e cereali integrali. Gli omega-3, invece, hanno un'azione antinfiammatoria e possono essere d'aiuto nel ridurre il dolore mestruale: ottime fonti sono il pesce grasso come il salmone, i semi di lino e di chia. Infine, un'adeguata idratazione è fondamentale per ridurre il gonfiore e favorire l'eliminazione delle tossine. Oltre all'acqua, consiglio tisane a base di camomilla, zenzero o melissa, che hanno proprietà rilassanti e antispasmodiche".
Durante la fase luteale, molte donne sperimentano sbalzi d'umore e voglie alimentari. Quali strategie suggerisce per gestire questi sintomi?
"Nella fase luteale, il progesterone è l'ormone predominante e può influenzare il tono dell'umore, aumentando l'irritabilità e la sensazione di gonfiore. Inoltre, la maggiore richiesta energetica dell'organismo può scatenare voglie di zuccheri e carboidrati raffinati. Un altro elemento importante è il triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, l'ormone del buon umore. Per favorirne la sintesi, consiglio alimenti come latticini, uova, semi di girasole e legumi. Infine, per ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore, è utile limitare il consumo di sale e preferire tisane drenanti a base di finocchio o ortica".
Dott.ssa Beatrice Gentilini
Ho 32 anni, originaria di Lucca, sono laureata in psicologia clinica e della salute. Ho approfondito tematiche di salute mentale e mi sono sempre concentrata sull'esplorazione delle teorie psicologiche e sulle loro possibili applicazioni nella promozione del benessere individuale e collettivo. Attiva presso il centro clinico Das, che ha una sede - oltre che a Lucca - anche a Gallicano, curo su La Gazzetta del Serchio (www.lagazzettadelserchio.net) la rubrica "Abbi cura di te" avvalendomi della collaborazione attiva delle professioniste del centro nella realizzazione di articoli a tema benessere.
