Il sonno è una funzione biologica fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale. Nonostante trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo, spesso sottovalutiamo l'importanza di una buona qualità del sonno.
In realtà, il riposo notturno è cruciale per il funzionamento del nostro organismo: contribuisce alla rigenerazione cellulare, al rafforzamento del sistema immunitario, e favorisce la salute mentale ed emotiva. Inoltre, una buona qualità del sonno migliora la memoria, la concentrazione e le performance quotidiane.
Per tale motivo, qua, intervistiamo la dott.ssa Denise Pagano, psicologa e specialista dei disturbi del sonno che riceve presso il centro clinico Das Garfagnana e Mediavalle.
Quali sono le cause più comuni di disturbi del sonno nella società moderna e come possiamo affrontarli?
"Viviamo in una società iperstimolata e molto luminosa, dove il tempo del sonno per alcuni è diventato quasi un tempo perso. Le ore di sonno si sono ridotte nell'ultimo secolo. La luminosità disturba il sonno, poiché i nostri fotorecettori hanno bisogno di buio per poter dormire. I nostri ormoni melatonina e cortisolo sono legati all'alternanza luce-buio: la melatonina aumenta all'imbrunire, i livelli di cortisolo risalgono con la luce solare. La tecnologia onnipresente e le problematiche globali aumentano l'ansia. Recuperare il ritmo luce-buio e avere ambienti di sonno privi di stimoli luminosi o auditivi è fondamentale. Alla fine, nelle ricette semplici sta il segreto del benessere!"
In che modo la tecnologia influisce sulla qualità del sonno e quali strategie possiamo adottare per minimizzare gli effetti negativi?
"La tecnologia influisce sulla qualità del sonno ritardando l'avvio del sonno. La luce dei cellulari e la loro vicinanza creano un forte stimolo che dice al cervello di svegliarsi. Questo è un problema soprattutto tra giovani e giovanissimi che restano collegati alle chat o giocano ai videogiochi fino a tarda notte, alterando il loro ritmo sonno-veglia. Anche le spie luminose di dispositivi possono interferire con il sonno. La strategia migliore è dormire in un ambiente buio e privo di stimoli, tenendo i dispositivi fuori dalla camera o spenti. Meglio dire: "No grazie, preferisco dormire!"
Quali sono le differenze principali tra le esigenze di sonno nelle diverse età e come possiamo adattare le nostre abitudini di sonno durante la vita?
"Durante le varie età della vita, si hanno diverse esigenze di sonno. Nei neonati, il sonno è breve e superficiale, con risvegli frequenti. I genitori devono accompagnare il bambino al sonno senza preoccuparsi dei risvegli. Nell'adolescenza, il rilascio ritardato di melatonina porta ad addormentarsi tardi. È importante seguire un orario fisso per il sonno e liberare la camera da dispositivi elettronici. Nell'età adulta, gravidanza e menopausa possono causare scombussolamenti nel sonno; rimedi naturali e tecniche di rilassamento sono utili. Negli anziani, il sonno si riduce e bisogna assecondare il nuovo ritmo sonno-veglia".
Come lo stress e l'ansia influenzano il sonno e quali tecniche consigliate per migliorare il riposo notturno in situazioni di stress elevato?
"Spesso alla base dell'insonnia si trovano l'ansia e le preoccupazioni. Tale componente psicologica riattiva l'arousal fisiologico, impedendo l'addormentamento perché il corpo non si rilassa e la mente non si spegne. In situazioni di stress elevato, sono utili tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e tecniche di respirazione. Importante è la cura delle routine nell'ora prima di andare a letto, segnando la separazione
tra giorno e notte. Trovare modalità per separare le attività del giorno da quelle della notte è una buona strategia. Inoltre, lasciar i pensieri del giorno fuori dalla camera da letto è necessario".
Quali sono i segni di un sonno di qualità e come possiamo valutare se stiamo dormendo abbastanza bene?
"Un sonno è di buona qualità quando al risveglio ci si sente bene ed energici, riuscendo a portare avanti le attività quotidiane. Il buon sonno è soggettivo; è la persona stessa che decreta se ha dormito bene. Indicatori di qualità sono la memoria e la concentrazione, che funzionano bene in caso di sonno sufficiente. È più facile accorgersi quando il sonno non è adeguato, soprattutto se ci si risveglia con la sensazione di aver dormito male, a volte causata da condizioni come gambe senza riposo o apnee notturne. Dormire tutta la notte è già un buon indicatore di buon sonno!"
Dott.ssa Beatrice Gentilini
Ho 32 anni, originaria di Lucca, sono laureata in psicologia clinica e della salute. Ho approfondito tematiche di salute mentale e mi sono sempre concentrata sull'esplorazione delle teorie psicologiche e sulle loro possibili applicazioni nella promozione del benessere individuale e collettivo. Attiva presso il centro clinico Das, che ha una sede - oltre che a Lucca - anche a Gallicano, curo su La Gazzetta del Serchio (www.lagazzettadelserchio.net) la rubrica "Abbi cura di te" avvalendomi della collaborazione attiva delle professioniste del centro nella realizzazione di articoli a tema benessere.
